چگونه می توان عضلات گردن و شانه تنگ را آرام کرد؟

چگونه می توان عضلات گردن و شانه تنگ را آرام کرد؟

عضلات گردن و شانه محکم به دلیل استرس ، وضعیت ضعیف یا مدت زمان طولانی در صفحه نمایش شایع است. اگر احساس سفتی و درد دارید ، در اینجا چند روش مؤثر برای استراحت این عضلات و جلوگیری از تنش آینده وجود دارد.

1. تمرینات کششی

کشش های ملایم به آزادسازی تنش عضلات و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند. این حرکات ساده را امتحان کنید:

کاشی های گردن: به آرامی سر خود را به سمت یک شانه کج کنید ، 10-15 ثانیه را نگه دارید ، سپس طرفین را تغییر دهید.

چرخش گردن: به آرامی سر خود را به یک طرف بچرخانید و چند ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

رول شانه: شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید ، سپس آنها را به عقب و پایین در یک حرکت دایره ای بچرخانید.

2. ماساژ درمانی

ماساژ خود ماساژ یا حرفه ای می تواند به شل شدن عضلات محکم کمک کند. سعی کنید از نوک انگشتان خود استفاده کنید تا فشار ملایم برای مناطق دردناک در حرکات دایره ای اعمال کنید. یک غلتک فوم یا توپ ماساژ نیز می تواند گره های عمیق تری را هدف قرار دهد.

3. گرما و سرماخوردگی

گرمازدایی: یک پد گرم ، حوله گرم یا دوش گرم به افزایش جریان خون و استراحت عضلات کمک می کند.

درمان سرد درمان: اگر التهاب یا درد حاد دارید ، برای کاهش تورم ، یک بسته یخ را به مدت 15-20 دقیقه بمالید.

4. وضعیت را بهبود بخشید

وضعیت ضعیف یکی از دلایل اصلی سفتی گردن و شانه است. پشت خود را مستقیم ، شانه ها آرام نگه دارید و هنگام نشستن یا ایستادن کمی چانه بزنید. اگر در یک میز کار می کنید ، اطمینان حاصل کنید که صفحه نمایش شما در سطح چشم است تا از فشار دادن گردن خود جلوگیری کنید.

5. تکنیک های تنفس عمیق و آرامش

استرس می تواند تنش عضلات را بدتر کند. تمرینات تنفسی عمیق را عمیقاً از طریق بینی خود انجام دهید ، چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بازدم کنید. مدیتیشن و آرامش عضلانی پیشرو نیز می تواند به سهولت در سفتی کمک کند.

6. هیدراته بمانید

کمبود آب بدن می تواند به سفتی عضلات کمک کند. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا عضلات خود به درستی عملکرد خود را حفظ کنید.

7. حرکت و ورزش منظم

نشستن برای مدت طولانی می تواند عضلات را تنش دهد. استراحت کنید تا کشش ، حرکت کنید و یا فعالیت هایی مانند یوگا ، راه رفتن یا شنا را انجام دهید تا عضلات خود را سست نگه دارید.

8. از پشتیبانی ارگونومیک استفاده کنید

یک صندلی ارگونومیک ، یک بالش حمایتی یا یک میز ایستاده می تواند به حفظ تراز مناسب و کاهش فشار روی گردن و شانه های شما کمک کند.

با ترکیب این عادت ها در کارهای روزمره خود ، می توانید عضلات محکم گردن و شانه را تسکین داده و از ناراحتی در آینده جلوگیری کنید.