چگونه قدرت گرفتن را آموزش دهیم؟
قدرت گرفتن برای بلند کردن وزن سنگین تر ، بهبود استقامت و جلوگیری از صدمات ضروری است. این که آیا شما یک ورزشکار ، وزنه بردار هستید یا فقط می خواهید برای فعالیت های روزانه یک چنگال قوی تر داشته باشید ، در اینجا بهترین راه ها برای ساخت و بهبود قدرت گرفتن است.
1. بن بست و کشش
بلند کردن وزنهای سنگین به طور طبیعی چنگال شما را تقویت می کند. Deadlift شما را ملزم به نگه داشتن نوار در هنگام بلند کردن ، درگیر کردن ساعد و انگشتان خود می کند. کشش ها همچنین نیاز به یک چنگال قوی دارند ، زیرا شما از تمام وزن بدن خود با دست خود حمایت می کنید. سعی کنید از سبک های مختلف دستگیره ، مخلوط و قلاب استفاده کنید تا عضلات خود را به روش های جدید به چالش بکشید.
2. تقویت کننده های گیر
دستگیره های دستی و توپ های استرس ابزاری ساده هستند که به طور خاص قدرت گرفتن را هدف قرار می دهند. می توانید آنها را در هر مکانی حمل کرده و در طول روز از آنها استفاده کنید. با یک سطح مقاومت شروع کنید که شما را به چالش می کشد و به تدریج آن را افزایش می دهد. برای ایجاد استقامت ، چندین مجموعه از فشرده ها را برای چند ثانیه نگه دارید.
3. کشاورزان راه می روند
این یکی از بهترین تمرینات عملکردی برای آموزش گرفتن است. یک جفت دمبل یا کتری سنگین را بگیرید ، بلند بایستید و در حالی که روی وزنه ها نگه دارید ، فاصله مشخص کنید. هدف این است که تا حد امکان یک چنگال قوی را حفظ کنیم. برای ادامه پیشرفت ، وزن یا فاصله را با گذشت زمان افزایش دهید.
4.
پین کردن صفحات وزن ، انگشتان و شست های شما را تقویت می کند و کنترل کلی را بهبود می بخشد. دو صفحه وزن را با انگشتان و انگشتان دست خود نگه دارید ، آنها را از روی زمین بلند کنید و تا حد امکان نگه دارید. همچنین می توانید در حین نگه داشتن آنها قدم بزنید تا مشکل اضافی اضافه کنید.
5. فرهای و الحاقات مچ دست
مچ دست شما نقش بزرگی در قدرت گرفتن دارد. آن را با فرهای مچ دست و پسوندها با استفاده از باند هالتر یا مقاومت تقویت کنید. برای فرهای مچ دست ، یک هالتر یا دمبل سبک را با کف دست به سمت بالا نگه دارید و مچ دست خود را به سمت بالا بکشید. برای پسوندهای مچ دست ، همان حرکت را با کف دستهای رو به پایین انجام دهید.
6. صخره نوردی
صخره نوردی یک روش عالی برای ایجاد قدرت گرفتن است زیرا شما را ملزم می کند تا از اندازه ها و زوایای مختلف استفاده کنید. اگر به کوهنوردی دسترسی ندارید ، می توانید از یک نوار حلق آویز استفاده کرده و برای آموزش گرفتن خود به وقت خود ادامه دهید.
7. دست در تمرینات دست
تمرینات فشرده سازی را به روال تمرین منظم خود اضافه کنید. به عنوان مثال ، پس از اتمام بن بست یا کشش ، چند ثانیه اضافی را روی نوار نگه دارید. استفاده از میله های ضخیم یا اتصالات گرفتن نیز می تواند مشکل را افزایش دهد.
8. رول های ساعد
یک غلتک ساعد از میله ای با طناب و وزن متصل است. فقط با استفاده از مچ دست خود ، وزن را به سمت بالا و پایین بچرخانید. این حرکت با عضلات فلکسور و اکستنسور در ساعد شما کار می کند و به استقامت گرفتن و قدرت کلی کمک می کند.
نوک نهایی
قدرت گرفتن با قوام بهبود می یابد. این تمرینات را در تمرینات خود بگنجانید ، مقاومت را به مرور زمان افزایش داده و پیشرفت خود را پیگیری کنید. دست های قوی تر به معنای بالابرهای بهتر ، استقامت بهبود یافته و کاهش خطر صدمات است.